Si estás buscando perder peso sin hacer ejercicio, tengo una buena noticia: es totalmente factible. Sin embargo, quiero aclararte desde el principio que este no es el camino más fácil ni el más saludable. Aun así, si estás decidido, aquí te explico cómo hacerlo.
El primer paso para perder peso sin hacer ejercicio es reducir el número de calorías que consumes. Si disminuyes tu ingesta calórica por debajo de tus necesidades diarias, tu cuerpo comenzará a utilizar las reservas de glucógeno (almacenadas en el hígado y los músculos) y la grasa para obtener energía, lo que resultará en la pérdida de peso.
Pero ¿cómo saber cuántas calorías necesita tu cuerpo?
Existe una fórmula conocida como la ecuación de Mifflin-St. Jeor que te proporcionará un estimado de tus necesidades energéticas diarias según tu nivel de actividad. Entre menos activo seas, menos calorías necesitarás, por lo tanto, deberás consumir menos alimentos en comparación con alguien que realiza ejercicio regularmente.
Una vez que resuelvas la ecuación, obtendrás tu requerimiento calórico diario. Por ejemplo, si tu requerimiento calórico diario es de 1800 calorías, deberás consumir menos de esa cantidad para lograr perder peso sin hacer ejercicio.
Ahora bien, ¿cuántas calorías debes recortar?
La recomendación general es crear un déficit de entre 200 y 500 calorías diarias. Siguiendo el ejemplo anterior, si tus requerimientos eran de 1800 calorías, al recortar 200 calorías, deberías consumir 1600 calorías para lograr perder peso sin hacer ejercicio.
Es posible que consideres hacer recortes más agresivos, por ejemplo, si tienes más de 10 kilos por encima de tu peso ideal pudieras hacer recortes de 400 calorías. Sin embargo, debes tener presente que cuanto más drástico sea el recorte calórico, más hambre, cansancio y cambios de humor podrías experimentar.
Pero ¿cómo puedes saber cuántas calorías estás consumiendo?
La forma más precisa es llevar un registro de las calorías consumidas utilizando aplicaciones como FatSecret o MyFitnessPal. Estas aplicaciones te ayudarán a conocer el valor energético de los alimentos y te permitirán llevar un registro más preciso. Para ello, es recomendable utilizar una báscula de cocina para pesar los alimentos e introducir los datos en la aplicación.
Reducir el consumo de calorías diarias es una forma sencilla de abordar tu deseo de perder peso. Sin embargo, no es la más saludable ni la que te dará mejores resultados a largo plazo. Al consumir menos calorías, perderás peso, pero no solo grasa, sino también músculo, y el tamaño de ciertos órganos se reducirá. Esto significa que a largo plazo tu cuerpo necesitará menos calorías de las que necesitaba al principio y podrías estancarte en tu proceso de pérdida de peso.
La mejor manera de perder peso no es solo reducir calorías, sino también prestar atención a los alimentos que consumes. Optar por alimentos naturales y realizar actividad física o ejercicio te ayudará a aumentar tu masa muscular y por ende tu metabolismo.
Cuando haces ejercicio, no solo quemas energía durante la actividad, sino que también sigues quemando más calorías después de haber terminado, ya que tu cuerpo necesita reparar los tejidos dañados durante la actividad. Además, si incluyes entrenamientos de fuerza, eventualmente aumentarás tu masa muscular, lo que hará que tu cuerpo gaste más energía y, por lo tanto, más calorías, aumentando el déficit necesario para perder peso.
Si buscas perder peso de forma rápida, te recomiendo que leas mi artículo sobre cómo perder peso de forma rápida, donde explico cómo combinar varias estrategias para lograrlo.
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